PHASE 1
Exercice 1
- Poussez votre pied vers le bas le plus loin possible et tenez 5 secondes.
- Poussez votre pied vers le haut et tenez 5 secondes le plus loin possible et tenez 5 secondes. A chaque séance, répétez ces 2 mouvements 10 fois.
Exercice 2
Assis(e) sur un tabouret, mettez votre pied à plat sur le sol, puis alternativement, faites reposer votre pied sur le talon (en levant les orteils) puis mettez vous sur la pointe du pied sur l’avant pied, en levant le talon. Répétez le mouvement 10 fois à chaque séance.
Exercice 3
Allongez-vous sur le sol ou sur un lit et positionnez un objet sous votre pied contre un mur. Poussez sur l’objet comme si vous vouliez le déplacer. L’objectif est de contracter le muscle du mollet et de ressentir la contraction. Répétez le mouvement 10 fois à chaque séance.
PHASE 2 : à partir de la 3ème semaine
La progression des exercices nécessite que les exercices précédents soient bien acquis. C’est maintenant qu’il faut retirer l’attelle.
Exercice 4
Mettez-vous debout sur la point des pieds et maintenez-vous en position pendant quelques secondes. Puis essayez d’augmenter le temps à chaque fois.
Exercice 5
Mettez-vous debout sur les talons et essayez de la même façon de rester de plus en plus longtemps.
Exercice 6
Mettez vous sur une marche avec les deux talons dans le vide. Tenez-vous à quelque chose pour vous aider. Laissez le poids de votre corps étendre les talons vers le sol. Répétez le mouvement 10 fois à chaque séance.
Exercice 7
Mettez-vous sur une marche avec les deux talons dans le vide. Tenez-vous à quelque chose pour vous aider. Cette fois, essayez de monter en poussant sur vos orteils. Répétez le mouvement 10 fois à chaque séance
Exercice 8
Pour aider à récupérer l’équilibre, tenez-vous à l’aide d’une main, appuyez-vous sur la jambe du pied opéré puis essayez de lâcher l’appui pendant le plus longtemps possible. Vous pouvez faire ce mouvement jusqu’à 5 fois par séance.
Exercice 9
Cet exercice travaille le renforcement des tendons fibulaires, importants pour la stabilité de la cheville, situés sur la partie externe de la cheville (lien vers article).
Suivre la vidéo pour pratiquer cet exercice.
PHASE 3 : à partir de la 6ème semaine
On commence les exercices de proprioception.
Vidéos fournie par Pierre Brousse, kinésithérapeute à la Clinique du Sport.
Numéro du cabinet : 0556121455