Exercices de rééducation d'une tendinopathie

EXERCICE 1

Poussez votre pied vers le bas le plus loin possible et tenez 5 secondes.
Poussez votre pied vers le haut et tenez 5 secondes le plus loin possible et tenez 5 secondes. Pendant une séance, Répétez cet exercice 10 fois.

EXERCICE 2

En position assise, posez votre pied opéré sur la cuisse de la jambe opposée genou fléchi, saisissez votre pied opéré avec la main opposée et tournez-le vers vous comme si vous vouliez regarder la plante du pied. Répétez le mouvement 10 fois à chaque séance.

EXERCICE 3

Opposé de l’exercice 2. Dans la même position, ,faites pivoter la cheville dans lautre sens comme si vous vouliez placer la plante du pied face au sol.

EXERCICE 4

Assis(e) sur un tabouret, mettez votre pied à plat sur le sol, puis alternativement, faites reposer votre pied sur le talon (en levant les orteils) puis mettez vous sur la pointe du pied sur l’avant pied, en levant le talon. Répétez le mouvement 10 fois à chaque séance.

EXERCICE 5

Allongez-vous sur le sol ou sur un lit et positionnez un objet sous votre pied contre un mur. Poussez sur l’objet comme si vous vouliez le déplacer. L’objectif est de contracter le muscle du mollet et de ressentir la contraction. Répétez le mouvement 10 fois à chaque séance.

PHASE 2 : A PARTIR DE LA 3ème SEMAINE 

La progression des exercices nécessite que les exercices précédents soient bien acquis. C’est maintenant qu’il faut retirer l’attèle. 

EXERCICE 6

Mettez-vous debout sur la pointe des pieds et maintenez-vous en position pendant quelques secondes. Puis essayez d’augmenter le temps à chaque fois.

EXERCICE 7

Mettez-vous debout sur les talons et essayer de la même façon de rester de plus en plus longtemps.

EXERCICE 8

Mettez-vous sur une marche avec les deux talons dans le vide. Tenez-vous  à quelque chose pour vous aider. Laissez le poids de votre corps s’étendre aux talons vers le sol. Répétez cet exercice 10 fois à chaque séance.

EXERCICE 9

Mettez-vous sur une marche avec les deux talons dans le vide. Tenez-vous avec votre à quelque chose. Maintenant essayer de monter en poussant sur vos orteils. Répétez cet exercice 10 fois.

EXERCICE 10

Pour aider à récupérer l’équilibre, tenez-vous à l’aide d’une main, appuyez-ous sur la jambe du pied opéré puis essayez de lâcher l’appui pendant le plus longtemps possible. Vous pouvez faire ce mouvement jusqu’à 5 fois par séance.

EXERCICE 11

Cet exercice travaille le renforcement des tendons fibulaires , importants pour la stabilité de la cheville, situés sur la partie externe de la cheville (lien vers article).

Suivre la vidéo pour pratiquer cet exercice.